メニュー　

　・主食・・・・・しらすふりかけごはん

　・主菜・・・・・鶏の唐揚げ（当日）

　・副菜・・・・・玉こんにゃく（前日）
　　　　　　　　　ポテトサラダ（前日）
　　　　　　　　　ミニトマト




お弁当の原価はこんな感じです。前回と同じ３００円未満で出来上がりました。

　
　お弁当のおかずも毎日のことになると、ちょっと悩みますよね。
　２年前のデータになるのですが、gooの『お弁当に入っていて嬉しいおかずランキング（女性編）』の１位が「唐揚げ」でした。
　

新着情報30件→ goo ランキング

お弁当に入っていると嬉しいおかずランキング（女性）

1	鶏の唐揚げ
2	卵焼き
3	アスパラベーコン巻き
4	ハンバーグ
5	エビフライ
6	豚肉のしょうが焼き
7	ミートボール
8	きんぴらごぼう
9	彩り野菜
10	春巻き

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　男性編でも唐揚げは２位でしたし、お弁当のおかずと言えば、やはり唐揚げですよね。
　学生の頃、遠足・運動会には必ず唐揚げをお願いしていたのを思い出します。
　唐揚げ、卵焼きはお弁当の定番ですよね～。
　卵焼きを甘くする、しないなどおふくろの味的なおかずでもありますね。

　そんな訳で、今日は１位の唐揚げ＆ポテトサラダ（これは女性編15位でした）、たくさん食べてもヘルシーな玉こんにゃくのお弁当にしました。
　ほとんど夜に作ってしまうので、朝は唐揚げを揚げて、お弁当に詰めるだけです。

　　　　
　今回は私の朝の時間の流れも一緒に紹介していきます。
　大体６時に起きて、朝ご飯を食べて６：３０くらいから作り始めて、７時までに終わらせて化粧などの準備をして会社に出勤する感じです。

  そろそろ外で食べるお弁当なども作って外で食べたりしたいのですが、最近はあいにくの天気が多いですよね～
　
今週は晴れのお天気を期待したいのですが、明日は雨のち晴れのようです。
　そろそろスッキリした天気を期待したいですね。
 ではでは次回もよろしくお願いします 

    こんにちは～
　今日もいい天気ですね～お出かけ日和です。
　ある日のお弁当を載せます。

今日も暑いですね～
今回は私のお弁当作りで気をつけていることをまとめます。
お弁当作りを長く続けるコツは無理をしないのが一番です。
出来ることはなるべく夜に準備をして、少しでも朝の貴重な時間をキープしたいですよね。私のお弁当は大体１５～２０分で出来るシンプルなお弁当です。
冷凍食品も上手に使いながら無理なく気軽にお弁当作りを始めてもらえたらと思います。

お弁当の中身について・・・　『３：１：２弁当箱法』

ＮＨＫでも取り上げられたNPO法人食生態学実践フォーラム案「３：１：２弁当箱法」という本があります。私はこちらを参考にお弁当を作っています。
簡単に言うと、自分に合ったお弁当箱を選び、お弁当の中身を、主食3：主菜１：副菜２の割合でつめるようにすると、栄養のバランスが良くなりますよという話です。

ちなみに、
主食とは・・・食事の中で主となる食べ物のことで、ご飯・パン・麺などです。炭水化物と呼ばれ、エネルギー源となる糖質を多く含みます。

主菜とは・・・おかずの中で食事の中心となる料理で、肉・魚・卵・大豆などを主材料にしたもので、タンパク質を多く含みます。

副菜とは・・・主菜に添えて出すもので、野菜、きのこ、イモ類、海藻料理などで、ビタミン・ミネラル・食物繊維を含みます。

「３：１：２弁当法」でお弁当を作るとこんな感じになります。
これを見ると、ご飯が多そうって思うかもしれません。
食事バランスガイドでも紹介したように、私の活動量だと主食は5～7コマと野菜やお肉などより一番多くなります。
ご飯などの主食が最も多め、次に野菜、魚や肉などおかずは少しという比率が、健康維持のために最も推奨されている栄養バランスなのです。

それと、おかずは隙間ができないようにきっちりと詰めるようにしましょう。おかずが動いてしまって、お弁当箱を開けたら、ぐちゃぐちゃになっていたらこれもがっかりですよね。

お弁当の彩りについて・・・

お弁当のメインになるお肉やお魚のおかずは唐揚やハンバーグなど茶系の色が多くなっちゃいますよね。
そこで赤・黄・緑のおかずを加えてお弁当を開けた瞬間、おいしそうって思えるような、見た目にもおいしいお弁当を目指しています。その方が食欲も増しますよね。彩りをよくすれば必然的に栄養バランスも良くなります。

♪赤の彩りでよく使うプチトマト。へたは最終的にはゴミになる部分ですし、へたの部分に菌が多いので、へたは取ってから入れましょう。

～食中毒編に続きます。

みなさんおはようございます～ヾ(・∀・*川

仙台は、じめじめしつつも毎日暑いですね～
テレビで見ましたが、この時期の洗濯物はリビングなどの部屋干しよりも、浴室干しがおすすめだそうです。
部屋の中が部屋干し特有のいや～なにおいになるのはイヤですよね。
においにくい洗剤などもたくさん出てるので、工夫して梅雨の時期も快適に過ごしたいですね。
ところで、私の最近は外出の仕事が多くお弁当はお休み中です
先週からみやぎ生協さんの各店舗で『初夏のつどい』が開かれていて、そこで仕事をしています。

 
ある日のお弁当です
藤崎のアジアフェアーでも紹介したシンガポールの名物料理「海南（ハイナン）チキンライス」のお弁当です。
最近「海南鶏飯（ハイナンジーハン）」や「シンガポールチキンライス」なんて  　名前で雑誌やテレビにでてきたりしているので、聞いたことがある方もいるかも  しれないですね。
鶏もも肉をネギ・生姜で茹でて、鶏肉のゆで汁でご飯を炊きます。
ご飯の上に鶏肉をのせれば出来上がりの簡単メニューなので休日のランチ  メニューにもおすすめです 　余ったゆで汁でスープも作れます。
つけだれは本場では、チリソースやサンバルソースなどの辛いソース、ショウガで作るジンジャーソース、たまり醤油のような中国醤油ベースのたれなどで食べることが多いです。
市販のチリソースや甘辛いスイートチリソースで食べてもおいしいですが、
今回はちょっと和風っぽく、しょうゆに茹で汁、みじん切りにしたねぎなどを入れてたれにしました。

鶏肉がプルプルでコラーゲンを取ってる～って感じで美肌になった気分です。
鶏肉の皮の部分は脂肪が多いし、食感が気持ち悪くて食べられないという人もいると思いますが、皮にはコラーゲンがたっぷり含まれていると言われていますよね。
ちょっと脂が多いのが難点ですが、カロリーが気になる人は今日のように 茹でたり、焼いたりして脂を落として食べるのがおすすめです。
ビタミン不足なのでサラダも持って行きました。
海南チキンライス弁当のレシピは後日載せます

ところで、テレビでもよくやっている「食事バランスガイド」。
スーパーでも商品横に貼っていたりしますよね。
毎日の食事のバランスが簡単にわかるので便利ですよ～
19日から「食事バランスガイド週間」で、専用ホームページにアクセスして3日間の食事を記録すると、食事バランスがチェックできるそうです。

ちなみにバランスガイドによると、
私＜女性・18～69歳・1日中座っていることが多い＞の一日のカロリーは1600～2000ｋｃalくらいでした。
同じ状況の男性の場合は、2000～2400kcaｌ。

朝：昼：夜の食事バランスは、朝3：昼2：夜1や、朝4：昼5：夜3の割合など色々言われていますが、朝3.5：昼4：夜2.5が理想的といわれています。
でも現実的にはやっぱり夜が多くなっちゃいますよね。
理想的数値で1600kcalを一日の食事に振り分けると、朝は560kal、　　　　　　昼は640kcal、400kcalとなります。
デミグラスソースをかけたハンバーグ1つですでに480kcalくらいあるので、
どう考えても私の夜ご飯は400kcalでは済んでないですね・・・
みなさんも食事バランスガイドで一日の食事を見直してみると何が不足して　　いるのかわかってちょっと楽しいですよ
ではまた・・・(* ^ーﾟ)ﾉ